HABLAMOS SOBRE LA ALIMENTACIÓN (1)

¡Hola a todos! Hoy os traigo un resumen del primer de los seminarios sobre alimentación saludable que vimos en la asignatura.

ASITIMOS A UNA CHARLA ACERCA  DE ALIMENTACIÓN SALUDABLE

Una alimentación saludable es aquella que nos permite mantener y alcanzar un funcionamiento óptimo del organismo, tiene que ser suficiente, equilibrada, armónica y completa.

Debemos distribuir la energía que conseguimos con los nutrientes en cinco comidas. Si nos saltamos alguna de estas comidas en la siguiente realizaremos una hiperingesta. El porcentaje de energía correspondiente a cada una de las cinco comidas en un día es:

§  Desayuno: 20%. 

§  Media mañana: 5-10%.

§  Almuerzo: 30-35 %

§  Merienda: 10-15 %

§  Cena: 25- 30% 

Los alimentos nos aportan energía a través de los nutrientes y cada nutriente tiene una función diferente.

Proteínas y minerales. Se encuentran en la carne, el pescado, el huevo, las legumbres, frutos secos, etc. Tienen función formadora y plástica. 

Hidratos de carbono y grasa. Se encuentran en los frutos secos, las legumbres, el aceite, el arroz y la patata. Su función es energética.

Las legumbres y los frutos secos pertenecen a ambos grupos porque son muy alimentos muy completos.

 Las vitaminas y los minerales. Dentro de este grupo están las frutas y las hortalizas. Tienen función reguladora.

¿Cuánto de estos nutrientes debemos consumir al día? Según la CEN nos recomienda que el porcentaje sea 50- 55 % de hidratos de carbono, 30-35% de grasa y no más del 10% de proteínas. Hoy en día solemos tener un exceso de proteínas en nuestra dieta y esto tiene consecuencias negativas ya que la proteína para filtrarse tiene que pasar por el riñón y un sobreuso de este órgano puede causar a largo plazo enfermedades renales.

En la pirámide alimenticia podemos observar de forma gráfica cual es la frecuencia en la que tenemos que consumir los alimentos. En la base están los alimentos que hay que consumir con más frecuencia hasta llegar a la cúspide en la que se encuentra los alimentos que debemos tomar ocasionalmente.

 

PIRAMIDE ALIMENCIA

-         Se recomienda comer tres piezas de fruta al día y dos raciones de verduras  (se aconseja una cruda y otra cocinada).  Se recomienda tomar 250 gramos de verdura en el almuerzo y en la cena (lo que nos cabe en el puño de la mano se utiliza de forma orientativa)
-     Debemos beber entre 1,5 y 2 litros de agua al día

-         Se debe comer legumbres  entre 3 y 5 veces a la semana.

-         Los frutos secos entre 5 y 7 veces a la semana pero poca cantidad por el alto aporte calórico. Tienen la grasa omega 6 que es muy beneficiosa para nuestra organismo.

-         De la grasa debemos comer lo que nos ocupa la yema del pulgar al día. Se recomienda el aceite de oliva virgen extra.

 Las grasas insaturadas son las más saludables. Dentro de las grasa insaturadas está el omega 3 en los pescados azules, el omega 6 que es encuentra en los frutos secos, y el oleico que es el que se encuentra en el aceite.

Las más insanas son las grasas saturadas, que pueden ser de origen animal o de origen vegetal:

·       Grasas saturadas de origen animal. Se encuentra en todo tipo de carnes y en la leche entera. Las carnes magras como el pollo, el pavo o el conejo tienen menos del 10% de parte grasa.

·        Grasas saturadas de origen vegetal: Son el aceite de palma, de coco y de palmiste. Es más insana que la de origen animal. Se utiliza mucho en la bollería industrial, en las palomitas o en los sobres de sopas.

Otro tipo de grasa son las trans, estas son más dañinas que las saturadas porque  están modificadas y tienen peores efectos.

La grasa saturada en exceso se va adhiriendo a las paredes de la arteria y provoca un paso del torrente sanguíneo dificultado, la grasa insaturada va “barriendo” este tipo de grasa.

-         Recomiendan comer carne 2 o 3 veces a la semana (la cantidad que nos ocupa la palma de nuestra mano, 100 g aprox). Hay que tomar mejor la carne magra frente a la grasa. Se recomienda comer pescado con mayor frecuencia  por los beneficios de la grasa insaturada.

-         Se recomienda comer huevos entre 3 y 4 veces a la semana.

-         Dos raciones de lácteos a la semana.

Con la técnica del puño podemos calcular de manera aproximada que cantidad de comida deberemos ingerir

En la cúspide encontramos las pizzas, hamburguesas, bollería industrial, etc.  Estos alimentos tienen muchas calorías, muchas grasas saturadas y mucha azúcar. Por eso hay que tomarlo de forma ocasional.

Los 10 alimentos procesados con más azúcar:

§  Refrescos/ bebidas energéticas.

§  Fruta en almíbar.

§  Flanes y natillas.

§  Galletas.

§  Yogur de sabores.

§  Barra de chocolate con leche.

§  Chocolate en polvo.

§  Cereales en caja.

§  Mermeladas.

§  Aderezos.

En una dieta diaria promedio de 2000 calorías, sólo se debe incluir de 5 a 6 cucharadas

de azúcar diarias (lo que es igual a 25-30 gr de azúcar).

 Los expertos han llegado a la conclusión que con un estilo de vida saludable podemos evitar diferentes patologías como la diabetes, la hipertensión o enfermedades vasculares. Además, estudios recientes demuestran como una alimentación equilibrada puede evitar diferentes tipo de canceres como el de colón o el de mamá. Realmente somos lo que comemos. Los medicamentos deben de ser la última opción, y a veces no hay porque llegar a ella si combinamos una buena dieta con la práctica de actividad física. Por lo tanto, termino la entrada de hoy con esta frase:

“Que la comida sea tu alimentación, y el alimento tu medicina”.- Hipocrátes